Vegane Ernährung

POWER GAINER VEGAN

Veganes Muskel- und Masseaufbau-Pulver

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Veganes Sojaproteinisolat

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Eine vegane Ernährungsweise ist heutzutage weit verbreitet. Einige Studien zeigen, dass Menschen, die sich vegan ernähren, deutlich gesünder sind als die restliche Bevölkerung. Doch bei einer veganen Ernährung müssen einige Aspekte beachtet werden. In diesem Artikel erfahren Sie, worauf Sie achten sollten und wann Nahrungsergänzungsmittel für Veganer sinnvoll sein können.
 

Vegane Ernährung bedeutet Aufgeschlossenheit

Das, was Sie täglich essen und trinken, hat einen entscheidenden Einfluss auf Ihre Gesundheit. Wenn Sie sich optimal ernähren, haben Sie eine großartige Chance darauf, dass Sie Ihr Leben bei guter Fitness und bestmöglicher Gesundheit verbringen können. Schon aus diesem Grund sollten Sie sich gut darüber informieren, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie die moderne Ernährungswissenschaft über vegane Ernährung denkt. Sie kennen sicherlich die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich fünf Portionen Obst und Gemüse und dafür weniger Fleisch zu essen. Hier wird das Fleisch immer noch als ganz normaler Bestandteil der menschlichen Ernährung angesehen. Doch zahlreiche Studien zeigen, dass es auch durch den Konsum von Fleisch zu gesundheitlichen Schäden kommen kann. Professor Dr. Claus Leitzmann, ein deutscher Ernährungswissenschaftler, weist darauf hin, dass in weltweiten Studien nachgewiesen wurde, dass vegan lebende Menschen hinsichtlich Körpergewicht, Blutdruck, Nierenfunktion, Gesundheitsstatus, aber auch der Blutfett- und Cholesterinwerte, deutlich gesünder sind, als die allgemeine Bevölkerung.

Einer der im Moment bekanntesten bekennenden Veganer ist Attila Hildmann, der dank seiner Umstellung auf vegane Ernährung beeindruckende 30 Kilogramm weniger auf die Waage bringt. Es reicht für eine gesunde vegane Ernährung allerdings nicht aus, nur alle tierischen Bestandteile aus der Nahrung zu verbannen. Damit der Körper mit allen Nährstoffen versorgt wird, die er braucht, muss sich ein Mensch der vegan leben möchte, auch mit dem Thema Ernährung und den notwendigen Nährstoffen auseinandersetzen. Inzwischen gibt es bereits eine ganze Reihe an Kochbüchern, die den Einstieg in das neue vegane Leben mit gesunden Rezepten leichter machen können. Allein aus Gemüse lassen sich bereits viele tolle Gerichte zubereiten. Wenn Sie dazu noch Nüsse und Hülsenfrüchte geschickt kombinieren, so dass Ihre Zufuhr an Eiweiß sicher ist, sind Sie bereits auf einem sehr guten Weg. Besonders wenn Sie sich neu auf eine vegane Ernährung einlassen wollen, ist es sinnvoll, den Horizont zu erweitern und neue Lebensmittel zu entdecken und auszuprobieren. Wie zum Beispiel Amaranth: Die kleinen Körner des Fuchsschwanzes wurden von den Indianern der Anden seit langem als Nahrungsmittel genutzt, bevor sie in Europa neu entdeckt wurden. In Brühe oder Wasser gegart, stecken die Körner voller Eiweiß, Zink und Eisen und sind als hochwertiges Getreide eine wohlschmeckende Beilage.
 

Keine Mangelerscheinungen durch vegane Ernährung Keine Mangelerscheinungen durch vegane Ernährung

Wenn Sie sich vegan ernähren, werden Sie immer wieder gefragt, wie Sie Ihren Bedarf an einzelnen Vitaminen, Vitalstoffen und Mineralien decken können und ob Sie auch genügend Protein, Calcium, Eisen und B-Vitamine zu sich nehmen. Deswegen zeigen wir Ihnen, wie Sie ganz einfach alle nötigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu sich nehmen können, wenn Sie vegan leben wollen. Proteine sind nicht nur in tierischen Lebensmitteln und Fleisch enthalten, sondern ebenfalls in fast allen Pflanzen, damit auch in Gemüse, Früchten und Samen. Dabei gibt es natürlich pflanzliche Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt der wertvollen Proteine haben, wie beispielsweise alle Arten von
 

- Nüssen (Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln),

- Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse und Kichererbsen),

- Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Pistazien, Sesam, Mohn)

- Produkte aus vollen Körnern, dabei besonders Amaranth und Quinoa

- Sojaprodukte (Tempeh)

- Reis, Hanf, Lupine

- Kohlgemüse (Wirsing, Grünkohl und Rosenkohl)

- Kräuter, Wildkräuter, Pilze und Gartenkresse

- Trockenfrüchten (Feigen, Pfirsiche, Aprikosen und Bananen)
 

Wer kein Fleisch ist, erkrankt an Anämie (Eisenmangel): So lautet ein weit verbreitetes Vorurteil, sowohl Vegetariern, als auch Veganern gegenüber. Zwar ist es richtig, dass besonders Blutwurst und Leber reich an Eisen sind, doch es gibt genügend pflanzliche Lebensmittel, die den Tagesbedarf eines Menschen an Eisen, der bei etwa 15 Milligramm liegt, ebenfalls decken können. Kürbiskerne liefern bereits 12,5 Milligramm, aber auch Sesam, Quinoa, Amaranth, Hirse, Leinsamen, Pfifferlinge, Mohn, Basilikum und getrocknete Pfirsiche tragen zur täglichen Eisenversorgung bei. Wenn Sie Ihr Essen mit Kurkuma würzen, trägt das ebenfalls zur Deckung des Eisenbedarfs bei. Auch grüne Gemüsesorten, wie beispielsweise Spinat, Mangold, Brennnessel, Kresse, Löwenzahn, Feldsalat und viele Kräuter enthalten viel Eisen, ebenso die Hülsenfrüchte. Damit Ihr Körper das in der Nahrung enthaltene Eisen gut aufnehmen kann, sollten Sie gleichzeitig Lebensmittel zu sich nehmen, in denen viel Vitamin C enthalten ist. Dagegen hemmen Nahrungsmittel wie schwarzer Tee, Kaffee, Fertigprodukte, in denen Phosphat enthalten ist, Softdrinks und Milchprodukte die Resorption von Eisen.
 

Ohne Milch kein Calcium, heißt es. Wahr daran ist, dass besonders der Hartkäse, der aus der Milch hergestellt wird, besonders reich an Calcium ist, das für den Aufbau von Knochen und Zähnen notwendig ist. Der Gegenspieler zum Calcium ist das Magnesium, beide sollten gemeinsam in einem Verhältnis von 2:1 mit der Nahrung aufgenommen werden. Während das mit Milch und Käse selten funktioniert, da diese nur sehr wenig Magnesium enthalten, klappt die Versorgung mit beiden Mineralien im richtigen Verhältnis mit pflanzlichen Lebensmitteln durchaus besser. Sesam, Mandeln, Haselnüsse und Leinsamen sind sehr gute Lieferanten, sowohl von Calcium, als auch von Magnesium. Auch grünes Gemüse, wie Grünkohl, Fenchel, Mangold und Brokkoli, Wildgemüse wie Kresse und Löwenzahn, selbst Möhren und viele andere Gemüsesorten enthalten Calcium und Magnesium. Reich an Calcium sind Kräuter, Mohn, Spirulina, Hülsenfrüchte, Trockenobst, Reis- und Sojamilch, sowie andere Sojaprodukte.
 

Immer mehr Menschen leben vegan">Immer mehr Menschen leben vegan

Ob Sie sich aus weltanschaulichen oder aus ethischen Gründen für eine vegane Ernährung entscheiden, ist schlussendlich egal. Besonders Menschen, die an Allergien oder Laktoseintoleranz leiden, entdecken die vegane Ernährung als eine gesunde Alternative. Außerdem haben die Massenhaltung von Tieren, die Schlachtung am Fließband, und immer wieder neue Berichte über resistente Keime und Antibiotika vielen Menschen den Appetit auf Milch und Fleisch verdorben. Auch die Produktion von Eiern und Milch ist mit der Vieh- und Fleischwirtschaft verbunden: Soll eine Hochleistungskuh Milch geben, muss sie jedes Jahr ein Kalb gebären. Männliche Kälber werden dann früher oder später geschlachtet. Auch bei den Legehennen geht es ähnlich brutal zu: Allein in Deutschland werden jedes Jahr fast 50 Millionen männliche Küken direkt nach dem Schlüpfen getötet, weil sie nicht gebraucht werden und somit überflüssig sind.
 

Inzwischen gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass sowohl Vegetarier, aber ganz besonders Veganer gesünder leben: Sie leiden seltener an Übergewicht oder Diabetes Mellitus, haben weniger Bluthochdruck und niedrigere Blutfettwerte. Außerdem sind Veganer deutlich seltener von Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Krankheiten betroffen. Sie haben ein deutlich geringeres Risiko, dass sie an Krebs erkranken. Diese Tatsache wird von den Wissenschaftlern nicht nur allein auf den Verzicht an Fleisch und anderen tierischen Produkten zurückgeführt, sondern vor allem auf den deutlich höheren Verzehr an Gemüse, Obst und pflanzlichen Stoffen. Die im Obst und Gemüse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können nachweislich vor Krebs schützen. Außerdem können vegan lebende Menschen mit einer deutlich höheren Lebenserwartung rechnen: In einer Studie traten beispielsweise koronare Herzerkrankungen, Infarkt, Diabetes und Krebs nur halb so oft auf, wie bei Menschen, die sich konventionell auch mit tierischen Lebensmitteln ernähren. Je länger Sie also vegan leben, desto größer ist Ihre Chance darauf, dass Sie gesund und lange leben können.
 

"Bei veganer Ernährung gut auf die Ausgewogenheit der Lebensmittel achten">Bei veganer Ernährung gut auf die Ausgewogenheit der Lebensmittel achten

Wenn Sie künftig nicht nur Fleisch, Wurst und Fisch von Ihrem Speiseplan streichen wollen, sondern alle tierischen Lebensmittel meiden, sind Sie auf dem richtigen Weg, wenn Sie gesund alt werden wollen. Je früher Sie damit anfangen, um so besser. Wenn Sie Ihre vegane Ernährung richtig und abwechslungsreich praktizieren, dann ernähren Sie sich automatisch gesünder. Dazu gehört, dass Sie sich gerade zu Beginn Ihrer veganen Ernährung etwas mehr mit dem auseinandersetzen sollten, was Sie essen und auf was Sie achten müssen, damit Sie nicht nach einer Weile an Mangelerscheinungen leiden. In der täglichen Küchenpraxis werden Sie eine große Anzahl an pflanzlichen Alternativen zu Milch, Honig, Eiern und Milchprodukten kennen und schätzen lernen. Dabei ist die Zubereitung vieler veganer Gerichte auch nicht aufwändiger, als die Zubereitung der konventionellen Mahlzeiten. Zudem können Sie viele bekannte Rezepte, die Sie im Laufe Ihres bisherigen Lebens liebgewonnen haben und besonders gerne essen, auch leicht veganisieren. Nach einer Weile wird das vegane Leben für Sie so selbstverständlich sein, als hätten Sie schon immer so gelebt.

Nahrungsergänzungsmittel für Veganer">Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Genau wie alle anderen Menschen müssen Veganer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, damit sie nicht irgendwann einmal unter Mangelerscheinungen leiden. Wenn Sie sich vollwertig vegan ernähren, dann bekommt Ihr Körper in der Regel alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht. Das gilt besonders dann, wenn Sie im Büro arbeiten und auch in Ihrer Freizeit keinen sportlichen Aktivitäten nachgehen. Wenn Sie jedoch Hochleistungssport betreiben und Ihre Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie wie jeder Sportler entsprechend mehr an Energie und Nährstoffen, zu denen auch das Protein gehört. Die dafür nötige Menge an Nährstoffen sollten Sie in konzentrierter Form zu sich nehmen, da Ihr Körper sonst Unmengen von Nahrung verarbeiten müsste. Zwar sind die meisten Protein-Shakes, die es als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler gibt, aus tierischem Protein hergestellt, doch inzwischen gibt es für Sie als Veganer auch rein vegane, also auf rein pflanzlicher Basis hergestellte, Nahrungsergänzungsmittel und Energie-Riegel. Wenn Sie im Sport Höchstleistungen erreichen wollen, ist die richtige und ausgewogene Ernährung neben dem regelmäßigen Training der eigentliche Garant für den Aufbau der Muskulatur. Dabei ist bereits die vegane Ernährung als Grundlage für Sie als Sportler optimal, mit ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten, pflanzlichen Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen. Besonders die Versorgung mit den notwendigen Kohlenhydraten fällt Ihnen als Veganer leicht. Je mehr sie trainieren, um so mehr Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Mais können Sie essen. Wenn Sie dann noch darauf achten, das Richtige zu trinken, kann nichts mehr schief gehen: Für Sie als Sportler sollte Ihr Mineralwasser eine ausreichende Menge an Calcium und Natrium enthalten. Denn wenn Sie schwitzen, verliert Ihr Körper über den Schweiß diese Salze, die Sie ihm entweder mit der Nahrung oder dem entsprechenden Getränk wieder zuführen müssen.
 

Wenn Sie in Ihrer Freizeit etwas Sport treiben, um gesund zu bleiben, bietet Ihre vegane Sporternährung - sofern sie ausgeglichen ist - genügend Proteine und andere Nährstoffe. Wenn Sie allerdings Kraft- oder Leistungssport betreiben, dann haben Sie einen höheren Bedarf an Proteinen. Zwar werden Sie dank Ihrer veganen Ernährung auch gut mit Proteinen versorgt, doch um Ihren gesamten Bedarf zu decken reicht das nicht immer aus. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen und sind für den Aufbau und den Erhalt der Muskulatur von entscheidender Bedeutung. Mit Ihrer Nahrung nehmen Sie 20 unterschiedliche Aminosäuren auf, von denen Ihr Körper elf selbst herstellen kann. Die anderen neun Aminosäuren, die aus diesem Grund essentiell genannt werden, müssen Sie mit Ihrer Nahrung aufnehmen. Bei Menschen, die sich vegan ernähren, werden dank der großen Vielfalt an Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüsesorten bereits eine große Menge der essentiellen Aminosäuren aufgenommen. Ein Kraftsportler hat allerdings einen höheren Bedarf an Eiweiß - und nicht immer ist es möglich, die einzelnen Bestandteile des Essens so miteinander zu kombinieren, dass der Bedarf wirklich gedeckt ist. Vegane Eiweißshakes wie z.B. Multi-Food Super Natura und Multi-Food Super 91 bieten eine Möglichkeit, dem Körper alle essentiellen Aminosäuren in der Menge zu geben, die er braucht, um damit seine Muskeln aufzubauen. Diese Shakes werden aus unterschiedlichen Rohstoffen hergestellt, so dass Sie selbst dann eine gute Auswahl haben, wenn Sie wegen Unverträglichkeiten und Allergien auf die Inhaltsstoffe achten müssen. Neben Sojaprotein gibt es beispielsweise Erbsenprotein, Reisprotein und Hanfprotein. Die einzelnen Proteine lassen sich auch gut miteinander vermischen, so dass Sie damit eine höhere biologische Wertigkeit erreichen, das heißt, das Protein kann besser vom Körper aufgenommen werden. Die veganen Proteinshakes sind durchaus sehr gute Alternativen zu dem üblichen Whey-Protein. Außerdem ist es für Veganer sinnvoll, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten. Ein Multivitamin- oder Mineralstoffpräparat als Nahrungsergänzungsmittel reicht dabei aus, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
 

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